O que podemos semear para recolher bem-estar psicológico?

12/4/2020

A importância do nosso comportamento durante a quarentena no crescimento pós-traumático

Perante a situação de pandemia que vivemos, o facto de estarmos em isolamento social, o desconhecimento que temos sobre o coronavírus e sobre o futuro, é perfeitamente natural que nos sintamos ansiosos, com medo, preocupados, angustiados, aborrecidos, tristes, com uma sensação de impotência e de falta de controlo sobre tudo o que se está a passar à nossa volta, podendo até a situação que estamos a viver ser descrita como um evento traumático, um momento de crise.

Por crise, de acordo com a literatura, podemos entender um “período de desequilíbrio psicológico, experienciado como o resultado da vivência de um evento ou de uma situação exigente, em que os mecanismos normais de coping não têm êxito, resultando na diminuição do funcionamento adaptativo”.

Ou seja, presenciar eventos traumáticos ou fazer parte dos mesmos poderá ter um impacto significativo sobre a saúde mental das pessoas envolvidas, sobre a nossa saúde mental.

E o que é isto do coping?

Por coping entende-se o conjunto de estratégias usadas para lidar com ameaças, por outras palavras, é o esforço investido na gestão do stress psicológico.
Ou seja, é aquilo que decidimos fazer para reagir ao momento que estamos a viver.
E este é um momento de ação, não é um momento de espera.

Somos nós os responsáveis por semear aquilo que queremos colher quando tudo isto terminar.

Sabemos que existem determinadas situações que podem não ser fáceis de gerir, situações em que se sente dominada pelo stress, incapacitada de realizar as atividades do dia-a-dia, sentindo-se assoberbada com toda esta situação.
É nestes momentos que se torna essencial sabermos como gerir as nossas emoções, como usar as ferramentas que todos temos dentro de nós, os nossos recursos, pois quando compreendemos aquilo que pensamos e aquilo que sentimos, mais facilmente conseguimos gerir as nossas emoções e portanto tranquilizarmo-nos.
E é aí que damos uso às nossas estratégias de coping.

Comecemos pela perceção que fazemos da situação, da forma como olhamos e pensamos sobre aquilo que está a acontecer à nossa volta.
A interpretação dos eventos e, por conseguinte, o nosso pensamento acerca deles influencia diretamente a forma como me sinto, ou seja, tem a capacidade de gerar dentro de mim determinadas emoções e sentimentos.
E embora exista uma tendência para deixarmos que os nossos medos nos levem a focar nas coisas que podem correr mal, quando temos a consciência de que temos a capacidade de alterar esse pensamento, de transformar o nosso estado emocional, mantendo uma atitude positiva, permitir-nos-á desenvolver uma nova forma de olhar e, portanto, de encontrar benefícios no meio do caos, como por exemplo, ter tempo para fazer algumas das coisas para as quais geralmente não tem tempo.
Lembre-se que tal como lidou com outras situações difíceis no passado, também será capaz de lidar com esta.

Precisamos de cultivar resiliência e confiança dentro de nós!

E por resiliência entenda-se ter a capacidade para, perante uma adversidade, uma ameaça ou desafio, nos adaptarmos – psicológica, emocional e fisicamente – razoavelmente bem e sem prejuízo duradouro para nós próprios, para o nosso relacionamento com os outros ou para o nosso próprio desenvolvimento como individuo.
Isso não significa a ausência de problemas mas sim a nossa capacidade de recuperação depois de termos experienciado um evento potencialmente traumático, é sermos capazes de mobilizar os nossos recursos para lidar com sucesso com esta crise.

Quais os comportamentos que devo ativar para uma resposta resiliente?

Suporte social – Mantenha o contacto com amigos e familiares através de videochamada. Falar com pessoas de quem gosta e confia é uma das melhores formas de reduzir a ansiedade, a solidão e o aborrecimento.

Aceitação da realidade – Tente tirar partido da situação. Reflita como é que pode aprender com a situação e tornar-se mais forte. Lembre-se que são as situações que nos fazem sair da nossa zona de conforto que nos tornam mais fortes.

Capacidade de improvisação – Mantenha as suas rotinas e atividades habituais, dentro do possível. Mas não seja demasiado rígido e aproveite a oportunidade para fazer coisas para as quais não costuma ter tempo.

Autonomia e autoconfiança – Quando nos falta a confiança, tendemos a focar-nos naquilo que nos falta. E quando nos focamos na falta, colocamos o foco num estado emocional que não nos ajuda. Acredite na sua capacidade para encontrar soluções.

Identidade pessoal positiva para o próprio - Pense em coisas que já fez e que correram mesmo bem, situações que já ultrapassou ao longo da sua vida.

Flexibilidade – Seja flexível, é natural que não viva o seu dia-a-dia ao ritmo a que estava habituado. Permita-se fazer outras coisas.

Esperança no futuro - Dizer a si próprio que esta é uma situação temporária. Não vai durar para sempre. Dou-lhe o exemplo do comboio, faz muito barulho quando passa, mas depois segue sempre o seu caminho.

Gestão das emoções complexas - Não sinta vergonha ou culpa por sentir ansiedade ou outros sentimentos negativos. Não se autocritique, não se julgue de forma negativa. A ansiedade é um sentimento expectável neste situação. Depende de nós a forma como a queremos gerir. Crie um espaço e um momento diário de relaxamento. Escolha um local da sua casa que lhe transmita tranquilidade e onde se sinta confortável. Uma vez por dia (ou sempre que precisar) use esse espaço para relaxar – ouça música de olhos fechados, faça um desenho ou pinte mandalas, utilize técnicas de relaxamento.

Experiências emocionais positivas – Concentre-se no aqui e agora, no momento presente. Prepare uma refeição, faça exercício, jogue jogos, faça um puzzle, leia um livro, veja um filme. No final do dia pense sobre os aspetos positivos do seu dia e faça um plano para o dia seguinte. Sozinho ou com a sua família, faça uma lista das coisas boas que aconteceram durante o dia (um diálogo, um gesto) e defina um plano para o dia seguinte (use a lista de tarefas que lhe dão prazer e a das coisas que não tinha tempo para concretizar).

Competências interpessoais e relacionais – Fale com amigos e familiares.

Inteligência e capacidade de resolução de problemas – Confie nas suas capacidades para lidar com situações difíceis. Que estratégias o ajudaram a ultrapassar situações anteriores? Use-as e adapte-as para enfrentar esta situação.

O crescimento pós-traumático

Ao longo do nosso percurso de vida, é natural que vamos passando por algumas experiências menos positivas, sendo que muitas vezes estas experiências, mesmo quando extremamente dolorosas, não devem deixar de ser vistas como uma fonte ou ponto de partida para um processo de crescimento pessoal, nomeadamente, a ocorrência de mudanças positivas na nossa identidade, filosofia e objetivos de vida.

Mas não só as mudanças pessoais são possíveis.
A possibilidade de transformação social é uma realidade quando existe uma partilha por parte das pessoas que estiveram diretamente envolvidas na experiência negativa, nomeadamente através da partilha da sua história pessoal, da sua narrativa, adotando iniciativas destinadas a alertar os outros, a obter justiça e a prevenir que os mesmos acontecimentos se repitam.

Sensibilidade e empatia para com os outros

Mas mais importante ainda em termos de bem-estar psicológico, é o reconhecimento da nossa própria vulnerabilidade, o qual pode conduzir a uma maior expressividade emocional, a uma maior disponibilidade para aceitar a ajuda e , consequentemente, a uma utilização de apoios sociais que antes eram ignorados.
O relacionamento social também pode desenvolver-se devido a uma maior sensibilidade e empatia para com os outros, aprendidas com base nas nossas experiências.

São de facto vários os estudos que referem que estratégias de coping adaptativas, tais como focarmo-nos na resolução do problema, a aceitação, a reinterpretação positiva e as estratégias religiosas positivas, se encontram relacionadas com um índice mais elevado de bem-estar psicológico.
Pelo contrário, estratégias de coping desadaptativas, como o evitamento das situações e da realidade, se encontram relacionadas com altos níveis de depressão, comportamento antissocial, sintomas de agressividade, bem como outras perturbações psicológicas.

Se sente que não está a ser capaz de gerir esta situação, se sente que está a ser demasiado para si, procure ajuda.

Não tenha vergonha de pedir ajuda se se sentir preocupado ou sobrecarregado.
Esteja atento a sintomas e sinais que o seu corpo lhe vai dando, tais como irritabilidade, pensamentos negativos, tristeza prolongada ou insónias.
Reconheça as suas dificuldades, peça ajuda, não está sozinho.
Estou cá para o ajudar!

Dra. Sara Loios - Psicóloga Clínica, Life Coach, Terapeuta Familiar e de Casal

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Sobre a Dra. Sara Loios

Artigo desenvolvido em parceria com
Learn2Be - Clínica de Psicologia e Coaching

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